ចាំបាច់ណាស់សម្រាប់ការជ្រើសរើសទទួលទានចំណីអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជួយបំពេញរាល់ចំណុចខ្វះខាតរបស់យើងបានល្អនឹងប្រសើរទាំងរាងកាយនឹងស្បែកសម្រស់ជាដើម។

កញ្ញាសូមណែនាំអ្នកទាំងអស់គ្នាសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមមួយប្រភេទដែលជួយឱ្យស្បែកភ្លឺថ្លាតាមបែបធម្មជាតិគឺ សារជាតិ lutein ដែលជាសារធាតុដែលគេស្គាល់ថាជួយថែរក្សាសុខភាពភ្នែក។ ដោយសារតែវាជាសមាសធាតុនៅក្នុងក្រុមនៃ carotenoids វាក៏មានសមត្ថភាពក្នុងការជួយសម្រួលពណ៌ស្បែកឱ្យមានសភាពសភ្លឺថ្លា។ វាក៏ជួយពន្យារភាពចាស់នៃស្បែកផងដែរ។ ទាក់ទងនឹងអាហារដែលមានសារជាតិ lutein ខ្ពស់ និងត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញសម្រាប់ស្ត្រី ជ្រើសមកទទួលទានតែចាំបាច់ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់ដូចខាងក្រោម៖

១.ខាត់ណា គឺជាបន្លែដែលផ្តល់សារជាតិ lutein ដល់រាងកាយក្នុងកម្រិតខ្ពស់ដែលអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់រាងកាយ។ ខាត់ណាឆៅផ្តល់សារជាតិ lutein ប្រហែល 11 មីលីក្រាម ល្អជាងខាត់ណាចំអិនឆ្អិន។ ពេលឆ្អិនធ្វើឱ្យ lutein កាត់បន្ថយស្ទើរតែពាក់កណ្តាល ដូច្នេះហើយ បើញ៉ាំគួរតែញ៉ាំខាត់ណាឆៅតែសូមធ្វើការលាងសម្អាតឲ្យស្អាតជាមុនសិនដើម្បីកុំឲ្យមានបញ្ហារាគផងដែរ។ ដែលវានឹងជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះគ្រប់គ្រាន់។

២. Spinach Spinach មិនត្រឹមតែសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា lutein ប៉ុណ្ណោះទេ។ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដូចជា ម៉ាញេស្យូម ជាតិដែក វីតាមីន K និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាក៏ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបន្លែដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ បើនិយាយពី spinach ឆៅ 1 ពែងផ្តល់ lutein ប្រហែល 8 mg ដល់រាងកាយ ខណៈដែល spinach ឆ្អិន 1 ពែងផ្តល់ lutein ដល់ទៅ 16 mg។

៣. ម្ទេសប្លោក ម្ទេសមិនត្រឹមតែល្បីថាជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីន C ប៉ុណ្ណោះទេ។ ប៉ុន្តែនៅតែមានសារធាតុជាច្រើននៅក្នុងក្រុម carotenoid ។ រួមទាំងសារជាតិ lutein ផងដែរ។ សម្រាប់ម្ទេសប្លោកដែលផ្តល់នូវសារជាតិ lutein ខ្ពស់។ នឹងក្លាយជាម្ទេសបៃតង វានឹងផ្តល់សារជាតិ lutein ប្រមាណ 1.4 មីលីក្រាម ប៉ុន្តែបរិមាណ lutein ដែលរាងកាយនឹងទទួលបានគឺអាស្រ័យលើទំហំម្រេចកណ្ដឹងផងដែរ។

៤. ពោត ពោតសម្បូរទៅដោយសារជាតិ lutein ប្រហែល 3.6 មីលីក្រាមក្នុង1ផ្លែពោត ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបរិមាណដ៏ច្រើននៃសារជាតិ lutein ដែលរាងកាយទទួលបាន។ រួមទាំងការញ៉ាំម្សៅ tortilla ដែលជាម្សៅធ្វើពីពោត ឬការញ៉ាំពោតក្រៀមប្រហែល 9-10 ដុំ នឹងជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានសារជាតិ lutein ប្រហែល 1.7 មីលីក្រាម។

៥. ស៊ុត ស៊ុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដែលមានសារជាតិ lutein ។ ដែលទោះបីជាបរិមាណនៃសារជាតិ lutein មិនខ្ពស់ខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដទៃទៀត ប៉ុន្តែការសិក្សាបានរកឃើញថា ការទទួលទានស៊ុតគឺជាវិធីល្អបំផុត និងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការផ្តល់សារជាតិ lutein ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាក៏ជាអាហារដែលជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានជាតិខ្លាញ់ល្អផងដែរ។ វាក៏ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានយ៉ាងល្អផងដែរ។

៦. គ្រាប់ Pistachios គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សម្បូរទៅដោយសារធាតុ lutein ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងបរិមាណ 30 ក្រាមនៃ pistachios នឹងមានប្រហែល 1,4 មីលីក្រាមនៃ lutein ។ ក៏ទទួលបានមាតិកាខ្លាញ់ទាបជាងការញ៉ាំគ្រាប់ប្រភេទផ្សេងទៀតផងដែរ។

៧. Parsley និយាយអំពី parsley ។ មនុស្សជាច្រើននឹងត្រូវបានរំលឹកអំពីក្លិនពិសេសរបស់វា។ ឱសថនេះត្រូវបានគេប្រើជាធាតុផ្សំនៃចានផ្សេងៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើបន្ថែម 1/2 ពែងនៃ parsley ទៅស៊ុបឬចានផ្សេងទៀត។ វានឹងជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានសារជាតិ lutein ប្រហែល 1.2 មីលីក្រាម ។

៨. Green Cos ការទទួលទាន Green Cos ប្រហែល 2 ពែងមិនថាសម្រាប់បុរស ឬស្ត្រី នោះរាងកាយនឹងទទួលបានសារជាតិ lutein ដល់ទៅ 4 មីលីក្រាម។ ដូច្នេះគយរតែជ្រើសបន្ថែមបន្លែមួយនេះទៅក្នុងអាហារជានិច្ច។ វានឹងជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាសារជាតិ lutein ញឹកញាប់បានល្អប្រសើរ។